Pregatirea fizica

   Este piatra de incercare a tuturor sportivilor. Opinia celor mai multi antrenori e ca majoritatea meciurilor de amatori, la nivele tehnice si de experienta comparabile, se pierd din lipsa de conditie fizica. Intr-adevar, "cauza finala" e o lovitura sau o serie de lovituri care pun sportivul in dificultate, dar cine se mai poate concentra pe defensiva, joc de pasi si cine mai poate lansa lovituri care macar sa stopeze initiativa adversarului cand abia isi mai trage sufletul ?

   Argumentul cel mai des intalnit e ca dezvoltarea unei bune conditii fizice necesita timp indelungat, pe care schema de timp si asa redusa a antrenamentului de amatori nu-si poate permite sa-l "fure" din cel alocat capitalului de dezvoltare a tehnicii si apoi a procedeelor avansate. De fapt, antrenamentul sportivilor avansati, in pregatirea luptei, nu trebuie sa fie extensiv ci intensiv. Si aici desigur metodica are multe de spus.

   Una din cele mai neglijate modalitati de dezvoltare a conditiei fizice este alergarea. Greseala comuna este ca fie se aloca timp prea mult alergarii, care devine o uzura si consuma si din timpul si din energia sportivilor, fie ca se adopta un ritm inalt care insa, neputand fi sustinut cum trebuie, demotiveaza pe cei solicitati si ii face sa "coboare" stacheta; mai mult, ideea despre ce reprezinta tintele de atins in materie de "roadwork" este foarte precara. Prin alergare nu trebuie sa se ajunga de la a alerga - sa zicem - 2km pe zi la 12 km pe zi. Asa ceva face obiectul antrenamentului de atletism al fondistilor. Alergarea trebuie sa concentreze in putine minute (8 pentru un meci simplu si 20-25 pentru pregatirea in vederea evenimentelor cu mai multe meciuri in aceeasi zi) volumul de efort din cele 3 reprize a 2 minute cu cate un minut pauza intre reprize sau echivalentul lor pentru mai multe meciuri.

   In acest scop, a fost creat conceptul de "interval running", in care alergarea la viteza si solicitare medie este intercalata cu intervale de varf in care solicitarea sa fie maximala. Rezultatele, dupa destul de putin timp, pot fi de-a dreptul impresionante, cresterea capacitatii aerobe, a randamentului de lucru (viteza, forta loviturilor, capacitatea de a mentine un ritm de lucru agresiv) aparand dupa nu mai mult de 4-5 saptamani de antrenament.

    Modalitatea de lucru :

   Echipa incepe sa alerge, la ritm usor apoi mediu timp de o saptamana zilnic cate 8-10 minute inainte de antrenament. Ulterior, cand s-a atins o oarecare obisnuinta cu solicitarea, alergarea va fi impartita, orientativ, in perioade de alergare la ritm mediu alternand cu perioade de solicitare maxima intr-o proportie de circa 1:2 timp sau 1:3 distanta (1 minut alergare usoara, 30 sec. sprint viteza maxima sau 300 m alergare usoara, 100 m sprint viteza maxima). "Calupurile" de cate 3 minute pot fi separate prin cate o repriza de box cu umbra sau se poate opta pentru intervale de 8-9 minute separate de 2 reprize de box cu umbra, atat pentru a maximiza solicitarea cat si pentru a scuti din timpul alocat boxului cu umbra in favoarea altor solicitari prioritare.

    Tinte :

   Maximizarea capacitatii de efort anaerob este dozata de antrenorii cu metodica avansata prin monitorizarea ritmului cardiac al sportivilor. Ritmul cardiac corespunzator solicitarii maximale, dincolo de care nu este bine sa se impinga mai departe lucrurile pentru ca inima nu se mai contracta eficace si capacitatea de rezistenta se prabuseste rapid indiferent cat de antrenat e sportivul, este orientativ de 220-anii de varsta ai sportivului - deci pentru un sportiv de 20 de ani ritmul maximal este 200/min. Alergarea trebuie conceputa asa incat perioadele de solicitare submaximala (alergarea normala) sa aduca la un palier de 65-70% din ritmul maximal (in cazul dat de exemplu - 140/min) iar solicitarea maximala sa duca cat mai aproape de ritmul maximal. 8 minute de alergare care au 3 varfuri de solicitare de 1 minut sunt suficiente, daca antrenamentul e bine dozat, pentru a dezvolta, impreuna, desigur, cu celelalte rutine de antrenament (box cu umbra, lucru la sac si alte aparate, sparring) rezistenta necesara pe parcursul unui meci cu 3 reprize. Un asemenea timp scurt poate fi alocat de 3-4 ori pe saptamana.

   Pentru avansati, cand solicitarea de alergare cu intervale trebuie crescuta, este recomandabil ca alergarea in intervale sa nu se faca mai des de 2-3 ori pe saptamana si in acele zile sa nu se mai dea sportivilor solicitari maximale la antrenament, data fiind posibilitatea supraantrenarii. Intr-un articol viitor, vom reveni cu indicatii privind dozarea antrenamentului si semnele de supraantrenament.